تمرين شد الكتف بانحناء الظهر للخلف
نصيحة الخبراء
شد عضلات الجذع والأرداف لدعم الظهر السفلي وتجنب الانتشار الزائد.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- ضع يديك على أسفل ظهرك بأصابع تشير إلى الأسفل.
- قم بتقوس ظهرك بلطف، مع دفع وركيك للأمام ورفع صدرك نحو السقف.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم عد إلى الوضع الابتدائي.
تتبع تمرين شد الكتف بانحناء الظهر للخلف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد الكتف بانحناء الظهر للخلف يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
ثانوي
اللاتس20%
الصدر20%
عضلات البطن20%
الترابيس20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد الكتف بانحناء الظهر للخلف؟
تمرين شد الكتف بانحناء الظهر للخلف يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة اللاتس, الصدر, عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد الكتف بانحناء الظهر للخلف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد الكتف بانحناء الظهر للخلف مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد الكتف بانحناء الظهر للخلف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
