سحب الدمبل للأعلى
نصائح الخبراء
قدم معكوف الكوع وحافظ على رفعها أعلى من الساعدين لاستهداف الكتفين والفخذين بشكل صحيح.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع احتجاز الدمبل أمامك بكفي يديك تواجه جسمك.
- ارفع الدمبل مباشرة حتى تصل إلى ترقوة القميص، مع القيادة بالكوع.
- حافظ على أن تكون الأوزان قريبة من جسمك طوال الحركة.
- أخفض الدمبل إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
- كرر الحركة لعدد المرات المرغوبة.
تتبع سحب الدمبل للأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الدمبل للأعلى يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد20%
البطن10%
ترابيس10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الدمبل للأعلى؟
سحب الدمبل للأعلى يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الدمبل للأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الدمبل للأعلى مناسب للمبتدئين؟
سحب الدمبل للأعلى مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
