سحب الدمبل للأعلى
نصيحة الخبراء
قدم معكوف الكوع وحافظ على رفعها أعلى من الساعدين لاستهداف الكتفين والفخذين بشكل صحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع احتجاز الدمبل أمامك بكفي يديك تواجه جسمك.
- ارفع الدمبل مباشرة حتى تصل إلى ترقوة القميص، مع القيادة بالكوع.
- حافظ على أن تكون الأوزان قريبة من جسمك طوال الحركة.
- أخفض الدمبل إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
- كرر الحركة لعدد المرات المرغوبة.
تتبع سحب الدمبل للأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الدمبل للأعلى يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين20%
عضلات البطن10%
الترابيس10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الدمبل للأعلى؟
سحب الدمبل للأعلى يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الدمبل للأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الدمبل للأعلى مناسب للمبتدئين؟
سحب الدمبل للأعلى مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
