ضغط الكتف العسكري بالرافعة (أوزان)
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وتجنب القوس فيه. اضغط الوزن بحركة سلسة ومسيطرة دون استخدام جسمك السفلي للمساعدة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط مقعد الآلة بحيث تكون المقابض على مستوى الكتف.
- اجلس على الآلة مع ظهرك مسطحًا على الوسادة.
- التقط المقابض بقبضة موجهة للأسفل.
- أخرج الزفير واضغط المقابض فوق الرأس حتى تكون ذراعيك ممتدة تمامًا ولكن ليست مقفولة.
- توقف لفترة وجيزة في الأعلى، ثم استنشق بينما تخفض ببطء المقابض إلى مستوى الكتف.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع ضغط الكتف العسكري بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكتف العسكري بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن15%
الترايسبس15%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتف العسكري بالرافعة (أوزان)؟
ضغط الكتف العسكري بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكتف العسكري بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكتف العسكري بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
ضغط الكتف العسكري بالرافعة (أوزان) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
