تمرين الرفع على البنش المائل بالدمبل
نصيحة الخبراء
ركز على رفع الأوزان بكتفيك بدلاً من عضلات الرقبة، وتجنب استخدام الزخم لرفع الأوزان بحركة الإيقاع.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على دكة مائلة بدمبل في كل يد عند جانبيك.
- حافظ على ظهرك مستقيماً وصدرك مرفوع.
- ارفع الدمبل إلى الجانب بانحناء طفيف في الكوع، رافعاً حتى يصل إلى ارتفاع الكتف.
- اخفض الدمبل ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين الرفع على البنش المائل بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفع على البنش المائل بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن20%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفع على البنش المائل بالدمبل؟
تمرين الرفع على البنش المائل بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفع على البنش المائل بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفع على البنش المائل بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الرفع على البنش المائل بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
