تمرين الضغط للأكتاف بقبضة المطرقة جالساً على الرافعة
نصيحة الخبراء
تأكد من ضبط المقعد بشكل صحيح والحفاظ على ظهرك مسطحًا على الوسادة لمنع الانحناء الزائد لأسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة مع ظهرك مسطحًا على الوسادة.
- التقط المقابض بقبضة محايدة (الكفوف تواجه بعضها البعض).
- اضغط على المقابض لأعلى حتى تكون ذراعيك ممدودة تمامًا ولكن ليست مقفولة.
- اخفض المقابض إلى الوضعية الأولية بطريقة مسيطرة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الضغط للأكتاف بقبضة المطرقة جالساً على الرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط للأكتاف بقبضة المطرقة جالساً على الرافعة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن10%
الترايسبس10%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط للأكتاف بقبضة المطرقة جالساً على الرافعة؟
تمرين الضغط للأكتاف بقبضة المطرقة جالساً على الرافعة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط للأكتاف بقبضة المطرقة جالساً على الرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط للأكتاف بقبضة المطرقة جالساً على الرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط للأكتاف بقبضة المطرقة جالساً على الرافعة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
