وضعية الجسر سيتو باندهاسانا
نصيحة الخبراء
ضغط بقوة على قدميك وقم بتشديد عضلات الأرداف والفخذين لرفع وركيك، مما يحمي أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض، عرض الورك.
- ضع ذراعيك على جانبيك براحة اليدين لأسفل.
- اضغط بقدميك وذراعيك على الأرض أثناء رفع وركيك نحو السقف.
- احتفظ بعنقك مسترخيًا واحتفظ بالوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
- اخفض وركيك بلطف إلى الأرض واستريح قبل تكرار الحركة.
تتبع وضعية الجسر سيتو باندهاسانا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية الجسر سيتو باندهاسانا يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, اللاتس, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الأكتاف, الصدر, الترايسبس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف16%
العضلات الخلفية للفخذ12%
اللاتس12%
العضلات الأمامية للفخذ12%
عضلات البطن12%
الأكتاف12%
الصدر12%
الترايسبس12%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية الجسر سيتو باندهاسانا؟
وضعية الجسر سيتو باندهاسانا يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, اللاتس, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الأكتاف, الصدر, الترايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية الجسر سيتو باندهاسانا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية الجسر سيتو باندهاسانا مناسب للمبتدئين؟
وضعية الجسر سيتو باندهاسانا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
