وضعية الجسر سيتو باندهاسانا

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض، عرض الورك.
2. ضع ذراعيك على جانبيك براحة اليدين لأسفل.
3. اضغط بقدميك وذراعيك على الأرض أثناء رفع وركيك نحو السقف.
4. احتفظ بعنقك مسترخيًا واحتفظ بالوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
5. اخفض وركيك بلطف إلى الأرض واستريح قبل تكرار الحركة.

التفاصيل

أساسي

أرداف16‎%‎

أوتار الركبة12‎%‎

ظهر12‎%‎

أمام الفخذ12‎%‎

البطن12‎%‎

أكتاف12‎%‎

صدر12‎%‎

ترايسبس12‎%‎

ثانوي

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

إطالة