ركلة أمامية بالساق
نصيحة الخبراء
احتفظ بثني الساق الداعمة قليلاً وشد عضلات الجوف للحفاظ على التوازن أثناء الركلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مستقيمًا مع قدميك على عرض الكتف.
- ارفع إحدى الساقين، مع ثني الركبة، وامتد إلى الأمام بحركة ركل.
- اسحب الساق مرة أخرى إلى وضع البداية بتحكم.
- غير الساقين وكرر لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع ركلة أمامية بالساق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة أمامية بالساق يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الأكتاف, الصدر, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
الأرداف20%
الأكتاف15%
الصدر15%
عضلات البطن10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة أمامية بالساق؟
ركلة أمامية بالساق يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الأكتاف, الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة أمامية بالساق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة أمامية بالساق مناسب للمبتدئين؟
ركلة أمامية بالساق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
