تمديد الكتف
نصيحة الخبراء
قم بشد عضلات الجذع وحافظ على العمود الفقري بوضع محايد لدعم الحركة ومنع انحناء الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- امسك يديك خلف ظهرك.
- قم بتقويم ذراعيك وارفع يديك بلطف لأعلى، مشعراً بالتمدد في كتفيك وصدرك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية.
- أفلت واسترخِ ذراعيك.
تتبع تمديد الكتف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الكتف يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الصدر, الأكتاف, الترايسبس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس25%
الصدر25%
الأكتاف25%
الترايسبس25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الكتف؟
تمديد الكتف يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الصدر, الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الكتف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الكتف مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الكتف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
