تمرين السحب بالبار وأنت مستلقي على الرف
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وظهر مسطح على السطح لمنع القوس والحفاظ على المحاذاة الصحيحة أثناء ممارسة الرياضة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد مسطح داخل حامل القرفصاء، مع الشريط القضيبي موضوعًا أسفلك.
- امسك بالشريط القضيبي بقبضة موجهة نحو الأسفل بعرض أقل قليلاً من عرض الكتف.
- اسحب الشريط القضيبي نحو قفصك الصدري السفلي، مع الضغط على عظام الكتف معًا.
- اخفض الشريط القضيبي بتحكم إلى وضع البداية.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين السحب بالبار وأنت مستلقي على الرف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب بالبار وأنت مستلقي على الرف يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب بالبار وأنت مستلقي على الرف؟
تمرين السحب بالبار وأنت مستلقي على الرف يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب بالبار وأنت مستلقي على الرف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب بالبار وأنت مستلقي على الرف مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب بالبار وأنت مستلقي على الرف مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
