سحب الكابل بقبضة عريضة جالس
نصيحة الخبراء
التركيز على سحب بعضلات الظهر بدلاً من استخدام الذراعين لضمان مشاركة العضلات الظهرية بشكل صحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط شريط واسع بجهاز كابل منخفض الوزن واختيار الوزن المطلوب.
- الجلوس على مقعد مع تثني الركب قليلاً ووضع القدمين معتمدين على موائد القدم.
- الانحناء للأمام والاستيلاء على الشريط بقبضة واسعة من فوق.
- الجلوس مع تمديد الذراعين والظهر مستقيم.
- سحب الشريط نحو البطن السفلي، مع دفع الكوعين إلى الوراء.
- ضغط شفرات الكتف معًا في نهاية الحركة.
- تمديد الذراعين ببطء للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع سحب الكابل بقبضة عريضة جالس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل بقبضة عريضة جالس يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
اللاتس50%
الترابيس10%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين5%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل بقبضة عريضة جالس؟
سحب الكابل بقبضة عريضة جالس يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل بقبضة عريضة جالس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل بقبضة عريضة جالس مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل بقبضة عريضة جالس مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
