رفع جانبي مع خطوة جانبية
نصيحة الخبراء
حافظ على تشغيل عضلات الجذع وتجنب استخدام الزخم لرفع ذراعيك؛ التركيز على استخدام عضلات الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام معاً والذراعين على جانبيك.
- اخطو خطوة جانبية بقدم واحد ورفع الذراعين في نفس الوقت إلى الجانبين عند مستوى الكتف.
- ارجع إلى وضع البداية وانخفض بذراعيك.
- كرر على الجانب الآخر، مستمراً في التناوب للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع رفع جانبي مع خطوة جانبية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع جانبي مع خطوة جانبية يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الأكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
الأرداف25%
الأكتاف25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع جانبي مع خطوة جانبية؟
رفع جانبي مع خطوة جانبية يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الأكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع جانبي مع خطوة جانبية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع جانبي مع خطوة جانبية مناسب للمبتدئين؟
رفع جانبي مع خطوة جانبية مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
