الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع
نصيحة الخبراء
حافظ على رأسك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا للحفاظ على وضعية صحيحة طوال ممارسة التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف في وسط مربع تخيلي.
- انتقل إلى أحد زوايا المربع وألمس الأرض بيدك.
- عد بسرعة إلى الوسط ثم انتقل إلى الزاوية التالية، ملامسًا الأرض.
- استمر في هذا النمط، متحركًا باتجاه عقارب الساعة أو عكس اتجاه عقارب الساعة.
- قم بلمس الزوايا المطلوبة لكل زاوية.
تتبع الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الأكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ17%
العضلات الخلفية للفخذ17%
السمانة16%
الأرداف16%
عضلات البطن17%
الأكتاف17%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع؟
الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الأكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع مناسب للمبتدئين؟
الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
