رفعة الصف بالكابل والقبضة العلوية جالسًا
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك وظهرك مستقيمين طوال الحركة للمشاركة الكاملة لعضلات الظهر العريضة وتجنب الإجهاد غير الضروري على الظهر السفلي.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على آلة الصف الكابلية مع وضع قدميك على مواضع القدم.
- امسك ملحق الكابل بقبضة مقلوبة (الكفين مواجهين لأعلى).
- اسحب المقبض نحو البطن السفلي، مضغوطًا كتفيك معًا.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع رفعة الصف بالكابل والقبضة العلوية جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الصف بالكابل والقبضة العلوية جالسًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الصف بالكابل والقبضة العلوية جالسًا؟
رفعة الصف بالكابل والقبضة العلوية جالسًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الصف بالكابل والقبضة العلوية جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الصف بالكابل والقبضة العلوية جالسًا مناسب للمبتدئين؟
رفعة الصف بالكابل والقبضة العلوية جالسًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
