التجديف المنحني بقبضة عكسية بالبار
نصيحة الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وتجنب استخدام الزخم لرفع الوزن. التركيز على السحب باستخدام عضلات ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع قبضة تحت اليد تحمل شريط الرفع.
- انحنِ ركبتيك قليلاً وانحنِ إلى الأمام من الوركين، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا.
- اسحب شريط الرفع نحو بطنك السفلي، مع الضغط على كتفيك معًا.
- اخفض شريط الرفع إلى الوضعية الابتدائية بحركة مراقبة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع التجديف المنحني بقبضة عكسية بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التجديف المنحني بقبضة عكسية بالبار يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين15%
الصدر10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التجديف المنحني بقبضة عكسية بالبار؟
التجديف المنحني بقبضة عكسية بالبار يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التجديف المنحني بقبضة عكسية بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التجديف المنحني بقبضة عكسية بالبار مناسب للمبتدئين؟
التجديف المنحني بقبضة عكسية بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
