رفع أمامي بذراع واحدة وقبضة سفلية بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على الجزء الأساسي مشدود وتجنب استخدام الزخم لرفع الوزن. سيساعد هذا في عزل عضلات الكتف بشكل أكثر فعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع الاحتفاظ بدمبل في إحدى اليدي بقبضة من تحت.
- احتفظ بذراعك مستقيمًا وارفع الدمبل أمامك إلى مستوى الكتف.
- اخفض الدمبل ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوبة قبل التبديل إلى الذراع الأخر.
تتبع رفع أمامي بذراع واحدة وقبضة سفلية بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع أمامي بذراع واحدة وقبضة سفلية بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
ثانوي
الصدر25%
عضلات البطن25%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع أمامي بذراع واحدة وقبضة سفلية بالدمبل؟
رفع أمامي بذراع واحدة وقبضة سفلية بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع أمامي بذراع واحدة وقبضة سفلية بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع أمامي بذراع واحدة وقبضة سفلية بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
رفع أمامي بذراع واحدة وقبضة سفلية بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
