خطوة جانبية مع تمرين الطيران
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك وإبقاء كتفيك للوراء لضمان وضعية صحيحة ومشاركة العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا وامتد يديك للجانبين عند ارتفاع الكتف.
- خطو خطوة جانبية بقدم واحدة وقم بجلب القدم الأخرى لتلتقي بها، بينما تقوم في الوقت نفسه بجمع يديك معًا أمام صدرك.
- اخطو إلى الجانب الآخر وافتح يديك مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- استمر في الخطوات الجانبية وفتح/إغلاق يديك لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع خطوة جانبية مع تمرين الطيران في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
خطوة جانبية مع تمرين الطيران يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ17%
العضلات الخلفية للفخذ17%
السمانة17%
الأرداف17%
الأكتاف16%
الصدر16%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها خطوة جانبية مع تمرين الطيران؟
خطوة جانبية مع تمرين الطيران يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ خطوة جانبية مع تمرين الطيران؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل خطوة جانبية مع تمرين الطيران مناسب للمبتدئين؟
خطوة جانبية مع تمرين الطيران مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
