قفز الدرج
نصيحة الخبراء
ركز على الهبوط الناعم لتقليل التأثير على المفاصل والحفاظ على التحكم طوال ممارسة الرياضة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف في أسفل سلم بخطوات بأقدامك متباعدة عرضيًا.
- اثنِ ركبتيك وحرك ذراعيك إلى الوراء استعدادًا للقفز.
- انفجر لأعلى وإلى الأمام، باستخدام ذراعيك لدفعك نحو الدرج الأول.
- هبط بلينة مع ثني الركبتين لامتصاص الصدمة.
- انزل وأعد التهيئة قبل القفزة التالية.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات أو الزمن.
تتبع قفز الدرج في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفز الدرج يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الأكتاف, الصدر, الترابيس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ14%
العضلات الخلفية للفخذ14%
السمانة12%
الأرداف12%
عضلات البطن12%
الأكتاف12%
الصدر12%
الترابيس12%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفز الدرج؟
قفز الدرج يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الأكتاف, الصدر, الترابيس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفز الدرج؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفز الدرج مناسب للمبتدئين؟
قفز الدرج مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
