سحب عريض للذقن لأعلى
نصيحة الخبراء
ركز على سحب عضلات ظهرك بدلاً من استخدام ذراعيك فقط للمشاركة الكاملة للمجموعات العضلية المستهدفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- امسك بالعصا الرأسية بقبضة واسعة، واجه راحتي يديك نحوك.
- اعلق على العصا بذراعيك ممددين بالكامل.
- اسحب جسمك حتى يكون ذقنك فوق العصا، مع الضغط على كتفيك معًا.
- انخفض ببطء إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع سحب عريض للذقن لأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب عريض للذقن لأعلى يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأكتاف, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس40%
الأكتاف30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس5%
الساعدين5%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب عريض للذقن لأعلى؟
سحب عريض للذقن لأعلى يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأكتاف, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب عريض للذقن لأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب عريض للذقن لأعلى مناسب للمبتدئين؟
سحب عريض للذقن لأعلى مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
