سحب عريض للذقن لأعلى
نصائح الخبراء
ركز على سحب عضلات ظهرك بدلاً من استخدام ذراعيك فقط للمشاركة الكاملة للمجموعات العضلية المستهدفة.
خطوات التنفيذ
- امسك بالعصا الرأسية بقبضة واسعة، واجه راحتي يديك نحوك.
- اعلق على العصا بذراعيك ممددين بالكامل.
- اسحب جسمك حتى يكون ذقنك فوق العصا، مع الضغط على كتفيك معًا.
- انخفض ببطء إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع سحب عريض للذقن لأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب عريض للذقن لأعلى يستهدف بشكل أساسي لاتس, أكتاف, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
أكتاف30%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس5%
ساعد5%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب عريض للذقن لأعلى؟
سحب عريض للذقن لأعلى يستهدف بشكل أساسي لاتس, أكتاف, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب عريض للذقن لأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب عريض للذقن لأعلى مناسب للمبتدئين؟
سحب عريض للذقن لأعلى مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
