تمرين سحب البار بقبضة معكوسة على مقعد مائل
نصيحة الخبراء
استخدم قبضة عكسية لاستهداف العضلات الظهرية السفلى بشكل أفضل وتأكد من أن مرفقيك يبقيان قريبين من جسمك طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد مائل مع قدميك مسطحة على الأرض.
- امسك بالشريط بقبضة تحتية، مع اليدين متباعدتين عرضيًا.
- دع الشريط يتدلى عموديًا مع ذراعيك ممدودتين بالكامل.
- اسحب الشريط نحو صدرك السفلي، مع الحفاظ على مرفقيك قريبين من جانبيك.
- أنزل الشريط ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب.
تتبع تمرين سحب البار بقبضة معكوسة على مقعد مائل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب البار بقبضة معكوسة على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
معدات
باربل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب البار بقبضة معكوسة على مقعد مائل؟
تمرين سحب البار بقبضة معكوسة على مقعد مائل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب البار بقبضة معكوسة على مقعد مائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب البار بقبضة معكوسة على مقعد مائل مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب البار بقبضة معكوسة على مقعد مائل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
