تمديد الجسم بيد واحدة
نصيحة الخبراء
حافظ على إشراك كتفك وتجنب الاسترخاء تمامًا أثناء التعليق لتجنب توتر مفصل الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف تحت الشريط الخاص الذي يكون مرتفعًا بما يكفي بالنسبة لك لتعلق منه.
- امسك الشريط بيد واحدة واسمح لجسمك بالتعلق، مشعرًا بتمدد في عضلات ظهرك وكتفك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم اغير اليد وكرر على الجانب الآخر.
تتبع تمديد الجسم بيد واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الجسم بيد واحدة يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأكتاف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس50%
الأكتاف50%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الجسم بيد واحدة؟
تمديد الجسم بيد واحدة يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأكتاف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الجسم بيد واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الجسم بيد واحدة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الجسم بيد واحدة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
