دائرة الذراعين واقفًا
نصيحة الخبراء
تأكد من أداء الحركات بمدى حركة كامل للتفاعل مع جميع مجموعات العضلات ذات الصلة بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- قم بتمديد كلتا الذراعين إلى الجانبين على ارتفاع الكتف.
- قم بتدوير كلتا الذراعين ببطء إلى الأمام لعدة تكرارات.
- عكس الاتجاه وقم بتدوير كلتا الذراعين إلى الوراء لنفس عدد التكرارات.
تتبع دائرة الذراعين واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دائرة الذراعين واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الصدر, عضلات البطن, الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
الصدر25%
عضلات البطن25%
الترابيس25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دائرة الذراعين واقفًا؟
دائرة الذراعين واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الصدر, عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دائرة الذراعين واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دائرة الذراعين واقفًا مناسب للمبتدئين؟
دائرة الذراعين واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
