تمرين الرفع الأمامي بالدمبل
نصائح الخبراء
تجنب الهز الأوزان أو استخدام ظهرك؛ يجب أن يكون الحركة مسيطرة وتنبع من كتفيك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع احتفاظ بدمبل في كل يد على جانبيك.
- رفع الأوزان مباشرة أمامك إلى مستوى عينيك، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين.
- توقف في الأعلى، ثم اخفض الدمبل برفق إلى الوضعية الابتدائية بسيطرة.
- حافظ على ثبات جذعك وتجنب الانحناء إلى الوراء أثناء رفع الأوزان.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الرفع الأمامي بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفع الأمامي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف60%
ثانوي
صدر20%
البطن20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما الذي يعمل عليه تمرين الرفع الأمامي بالدمبل؟
هذا التمرين يستهدف مباشرةً أكتافك، مع تفعيل ثانوي في صدرك و البطن. إنه واحد من أكثر تمارين الأكتاف شعبية في الجيم ويستخدم دمبل.
هل تمرين الرفع الأمامي بالدمبل جيد للمبتدئين؟
نعم. تمرين الرفع الأمامي بالدمبل يستخدم نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيقاً متقدماً. تحتاج فقط إلى دمبل لتبدأ. ركز على التكرارات المنضبطة والشكل الجيد قبل القلق بشأن السرعة أو الحجم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لتمرين الرفع الأمامي بالدمبل؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً. إذا كان التمرين يعمل على جانب واحد في كل مرة، قم بـ 10 إلى 15 تكراراً لكل جانب. استرح 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تبدو تحديًا ولكن قابلة للتنفيذ بشكل جيد. تتبّع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تتقدم مع مرور الوقت.
