سلسلة ضغط بوزن الجسم راكعاً
نصيحة الخبراء
تأكد من أن جسمك في خط مستقيم من ركبتيك إلى رأسك وحافظ على تقوية عضلات الجوف البطني طوال التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بالوقوف على ركبتيك مع يديك على الأرض بعرض أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- انخفض بجسمك في حركة الضغط، مع الحفاظ على تقريب الكوع إلى الجسم.
- ادفع للأعلى للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- بمجرد الوصول إلى القمة، قم بحركة السحب عن طريق ثني إحدى الكوع وتقريب يدك نحو قفصك الصدري.
- ضع يدك مرة أخرى على الأرض وكرر الضغط تليه السحب على الجانب الآخر.
- استمر في تناوب السحب مع كل ضغط للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع سلسلة ضغط بوزن الجسم راكعاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سلسلة ضغط بوزن الجسم راكعاً يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الصدر, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الصدر20%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس5%
الساعدين5%
عضلات البطن5%
الترايسبس5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سلسلة ضغط بوزن الجسم راكعاً؟
سلسلة ضغط بوزن الجسم راكعاً يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الصدر, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سلسلة ضغط بوزن الجسم راكعاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سلسلة ضغط بوزن الجسم راكعاً مناسب للمبتدئين؟
سلسلة ضغط بوزن الجسم راكعاً مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
