تمرين نظافة القوة بالدمبل من وضع الشنق
نصائح الخبراء
استخدم القوة الكبيرة في الورك لبدء الحركة، وتركيز على الانتقال السريع من المرحلة السحبية إلى مرحلة الاصطياد.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك، مع الاحتفاظ بالدمبل أمام فخذيك.
- انحنِ ركبتيك قليلاً، وانحنِ عند الورك، وانخفض بالدمبل إلى أعلى مستوى الركبة.
- قم بتمديد وتفجير الورك والركبتين والكاحلين بينما ترفع كتفيك لسحب الدمبل لأعلى.
- انخفض تحت الدمبل، واصطادها عند مستوى الكتف مع رفع الكوع.
- قم بالوقوف بشكل مستقيم لاستكمال الحركة.
- أخفض الدمبل إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
التفاصيل
أساسي
أمام الفخذ15%
بايسبس10%
ساعد10%
أكتاف10%
سمانة10%
أوتار الركبة10%
صدر10%
البطن25%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
