تمرين نظافة القوة بالدمبل من وضع الشنق
نصيحة الخبراء
استخدم القوة الكبيرة في الورك لبدء الحركة، وتركيز على الانتقال السريع من المرحلة السحبية إلى مرحلة الاصطياد.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك، مع الاحتفاظ بالدمبل أمام فخذيك.
- انحنِ ركبتيك قليلاً، وانحنِ عند الورك، وانخفض بالدمبل إلى أعلى مستوى الركبة.
- قم بتمديد وتفجير الورك والركبتين والكاحلين بينما ترفع كتفيك لسحب الدمبل لأعلى.
- انخفض تحت الدمبل، واصطادها عند مستوى الكتف مع رفع الكوع.
- قم بالوقوف بشكل مستقيم لاستكمال الحركة.
- أخفض الدمبل إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمرين نظافة القوة بالدمبل من وضع الشنق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين نظافة القوة بالدمبل من وضع الشنق يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ15%
البايسبس10%
الساعدين10%
الأكتاف10%
السمانة10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
الصدر10%
عضلات البطن25%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين نظافة القوة بالدمبل من وضع الشنق؟
تمرين نظافة القوة بالدمبل من وضع الشنق يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين نظافة القوة بالدمبل من وضع الشنق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين نظافة القوة بالدمبل من وضع الشنق مناسب للمبتدئين؟
تمرين نظافة القوة بالدمبل من وضع الشنق مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
