رفع الركبة مع خطوة جاك
نصيحة الخبراء
قم بدمج رفع الركبة مع حركة ذراع قوية لزيادة الكثافة الهوائية واشراك الجزء العلوي من الجسم.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بالقدمين معًا والذراعين على جانبيك.
- اخرج إلى الجانب وارفع ذراعيك فوق رأسك أثناء رفع ركبة واحدة نحو صدرك.
- اخفض ذراعيك وارجع بقدمك إلى الوضعية الابتدائية.
- ارفع الركبة بالتناوب مع كل خطوة.
- استمر في التناوب للمدة المرغوبة أو عدد التكرارات.
تتبع رفع الركبة مع خطوة جاك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الركبة مع خطوة جاك يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر, اللاتس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ14%
العضلات الخلفية للفخذ14%
السمانة14%
الأرداف14%
الأكتاف14%
الصدر14%
اللاتس14%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الركبة مع خطوة جاك؟
رفع الركبة مع خطوة جاك يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر, اللاتس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الركبة مع خطوة جاك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الركبة مع خطوة جاك مناسب للمبتدئين؟
رفع الركبة مع خطوة جاك مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
