رفع أمامي بالتناوب بزجاجة مملوءة
نصائح الخبراء
قم بأداء التمرين بطريقة مسيطرة وتجنب الهز لاستخدام عضلات الكتف بفعالية.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع عقد زجاجة في كل يد على جانبيك.
- ارفع الزجاجة الواحدة مباشرة أمامك إلى ارتفاع الكتف مع الاحتفاظ بالزجاجة الأخرى عند جانبك.
- اخفض الزجاجة المرفوعة بينما ترفع الزجاجة المقابلة في الوقت نفسه.
- استمر في التناوب للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع رفع أمامي بالتناوب بزجاجة مملوءة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع أمامي بالتناوب بزجاجة مملوءة يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع أمامي بالتناوب بزجاجة مملوءة؟
رفع أمامي بالتناوب بزجاجة مملوءة يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع أمامي بالتناوب بزجاجة مملوءة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع أمامي بالتناوب بزجاجة مملوءة مناسب للمبتدئين؟
رفع أمامي بالتناوب بزجاجة مملوءة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
