رفع أمامي بالتناوب بزجاجة مملوءة
نصيحة الخبراء
قم بأداء التمرين بطريقة مسيطرة وتجنب الهز لاستخدام عضلات الكتف بفعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع عقد زجاجة في كل يد على جانبيك.
- ارفع الزجاجة الواحدة مباشرة أمامك إلى ارتفاع الكتف مع الاحتفاظ بالزجاجة الأخرى عند جانبك.
- اخفض الزجاجة المرفوعة بينما ترفع الزجاجة المقابلة في الوقت نفسه.
- استمر في التناوب للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع رفع أمامي بالتناوب بزجاجة مملوءة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع أمامي بالتناوب بزجاجة مملوءة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع أمامي بالتناوب بزجاجة مملوءة؟
رفع أمامي بالتناوب بزجاجة مملوءة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع أمامي بالتناوب بزجاجة مملوءة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع أمامي بالتناوب بزجاجة مملوءة مناسب للمبتدئين؟
رفع أمامي بالتناوب بزجاجة مملوءة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
