تمرين رفع الدلتا الخلفي مستلقيًا على الأرض بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب استخدام الزخم لرفع الأثقال. ركز على استخدام عضلات الكتف الخلفية لبدء الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على الأرض مع ثقل يد في كل يد.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين مع انحناء طفيف في المرفقين.
- ارفع الأثقال إلى ارتفاع الكتف مع الحفاظ على توازن الذراعين مع الأرض.
- توقف في الأعلى، ثم اخفض الأثقال إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين رفع الدلتا الخلفي مستلقيًا على الأرض بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الدلتا الخلفي مستلقيًا على الأرض بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف70%
ثانوي
الترابيس30%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الدلتا الخلفي مستلقيًا على الأرض بالدمبل؟
تمرين رفع الدلتا الخلفي مستلقيًا على الأرض بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الدلتا الخلفي مستلقيًا على الأرض بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الدلتا الخلفي مستلقيًا على الأرض بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين رفع الدلتا الخلفي مستلقيًا على الأرض بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
