رفعة أمامية بالحزام المعلق
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وتجنب استخدام الزخم لرفع المقابض؛ يجب أن يكون الحركة مسيطرة ومتعمدة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اواجه مرفق التعليق بالمقابض في كل يد، والذراعين على جانبيك.
- اميل قليلاً إلى الوراء، مع الحفاظ على التوتر على أشرطة التعليق.
- ارفع ذراعيك مستقيمة أمامك حتى مستوى الكتف.
- اخفض ذراعيك إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع رفعة أمامية بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة أمامية بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن20%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة أمامية بالحزام المعلق؟
رفعة أمامية بالحزام المعلق يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة أمامية بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة أمامية بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
رفعة أمامية بالحزام المعلق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
