تدوير الكف لأعلى ولأسفل
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وعزل الدوران في سواعدك السفلية لاستهداف العضلات بفعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف وذراعيك ممدودة أمامك على ارتفاع الكتف.
- قم بدوران سواعدك حتى تكون راحتا يديك مواجهتين للسقف.
- قم بدوران سواعدك في الاتجاه المعاكس حتى تكون راحتا يديك مواجهتين للأرض.
- استمر في تبديل دوران اليد المواجهة للأعلى واليد المواجهة للأسفل للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تدوير الكف لأعلى ولأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير الكف لأعلى ولأسفل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, العضلات الأمامية للفخذ, الصدر, عضلات البطن, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
الصدر20%
عضلات البطن20%
الترابيس20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير الكف لأعلى ولأسفل؟
تدوير الكف لأعلى ولأسفل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, العضلات الأمامية للفخذ, الصدر, عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير الكف لأعلى ولأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير الكف لأعلى ولأسفل مناسب للمبتدئين؟
تدوير الكف لأعلى ولأسفل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
