رفع الركبة مع اللكمات الجانبية
نصيحة الخبراء
حافظ على حركاتك بشكل حاد ومتحكم، مركزًا على إشراك عضلات الجوف البطني أثناء رفع الركب والحفاظ على التوازن طوال فترة اللكمات الجانبية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف وارفع يديك في وضع الدفاع في الملاكمة.
- ارفع ركبة واحدة نحو صدرك مع اللكم في الجانب المعاكس في نفس الوقت.
- اخفض ساقك وذراعك إلى وضع البداية.
- كرر الخطوة مع الركبة والذراع الآخرين، متناوبًا بين الجانبين مع كل تكرار.
- استمر في الحركة لعدد التكرارات المرغوب أو الفترة الزمنية.
تتبع رفع الركبة مع اللكمات الجانبية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الركبة مع اللكمات الجانبية يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ14%
العضلات الخلفية للفخذ14%
السمانة14%
الأرداف14%
عضلات البطن14%
الأكتاف14%
الصدر16%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الركبة مع اللكمات الجانبية؟
رفع الركبة مع اللكمات الجانبية يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الركبة مع اللكمات الجانبية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الركبة مع اللكمات الجانبية مناسب للمبتدئين؟
رفع الركبة مع اللكمات الجانبية مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
