رفع الدمبل الجانبي مع دعم الصدر
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب استخدام الزخم. ركز على استخدام عضلات الكتف الجانبية لرفع الأوزان.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد مائل بزاوية 45 درجة، مع دمبل في كل يد.
- دع ذراعيك تتدلى مستقيمة، بالكفين مواجهين لبعضهما.
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تكونا في مستوى كتفيك، مع الحفاظ على انحناء طفيف في الكوعين.
- اخفض الدمبل إلى وضع البداية بسيطرة.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع رفع الدمبل الجانبي مع دعم الصدر في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الدمبل الجانبي مع دعم الصدر يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف70%
ثانوي
عضلات البطن15%
الترابيس15%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الدمبل الجانبي مع دعم الصدر؟
رفع الدمبل الجانبي مع دعم الصدر يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الدمبل الجانبي مع دعم الصدر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الدمبل الجانبي مع دعم الصدر مناسب للمبتدئين؟
رفع الدمبل الجانبي مع دعم الصدر مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
