الذبابة العكسية بالحلقات
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وتجنب استخدام الزخم لتأرجح جسمك أثناء ممارسة التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط حلقات التعليق إلى ارتفاع حوالي منطقة الخصر.
- امسك الحلقات بكفي يديك مواجهة لأسفل واميل للأمام، وانقل قدميك إلى الأمام حتى يكون جسمك في وضع مائل.
- مع انحناء طفيف في الكوعين، افتح ذراعيك إلى الجانبين، مع الضغط على عظمات الكتف معًا.
- قم بجمع ذراعيك ببطء أمامك بتحكم.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع الذبابة العكسية بالحلقات في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الذبابة العكسية بالحلقات يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الذبابة العكسية بالحلقات؟
الذبابة العكسية بالحلقات يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الذبابة العكسية بالحلقات؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الذبابة العكسية بالحلقات مناسب للمبتدئين؟
الذبابة العكسية بالحلقات مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
