تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة مع دعم الرف
نصيحة الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وتجنب لف جذعك للحفاظ على التركيز على عضلات ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع يدًا وركبة على مقعد مسطح للدعم، والقدم الأخرى على الأرض.
- احمل دمبل باليد الحرة، وامتداد الذراع نحو الأرض.
- اسحب الدمبل نحو وركك، مع الحفاظ على الكوع قريبًا من جسمك.
- أخفض الدمبل إلى وضعية البداية بطريقة مسيطر عليها.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة مع دعم الرف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة مع دعم الرف يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
الصدر20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة مع دعم الرف؟
تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة مع دعم الرف يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة مع دعم الرف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة مع دعم الرف مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة مع دعم الرف مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
