لكمة جانبية مع رفع الساق المعاكسة
نصيحة الخبراء
حافظ على لب العضلات القوية والجناح الثابت لدعم الحركة الديناميكية وتعزيز التوازن.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف وركبتيك مثنية قليلاً.
- ارفع ساقك إلى الجانب مع ضرب بالذراع المعاكسة في نفس الوقت.
- أخفض ساقك وذراعك إلى الوضعية الابتدائية.
- غير الجانبين مع كل تكرار، مع الحفاظ على تحكم حركاتك.
- استمر لعدد التكرارات المطلوبة أو المدة.
تتبع لكمة جانبية مع رفع الساق المعاكسة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لكمة جانبية مع رفع الساق المعاكسة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة10%
الأرداف20%
الأكتاف15%
الصدر15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لكمة جانبية مع رفع الساق المعاكسة؟
لكمة جانبية مع رفع الساق المعاكسة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لكمة جانبية مع رفع الساق المعاكسة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لكمة جانبية مع رفع الساق المعاكسة مناسب للمبتدئين؟
لكمة جانبية مع رفع الساق المعاكسة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
