نظافة بذراعين بالكيتل بيل
نصيحة الخبراء
احتفظ بالكيتلبيلز بالقرب من جسمك أثناء التنظيف لتقليل الضغط على ظهرك وكتفيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع الكيتلبيلز بين قدميك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين، مع الإمساك بالكيتلبيلز بكفتيك تواجهان للداخل.
- ادفع من خلال وركيك لرفع الكيتلبيلز، مع الاحتفاظ بها بالقرب من جسمك.
- قم بتدوير معصميك أثناء ارتفاع الكيتلبيلز إلى وضع الرفع عند ارتفاع الكتف.
- اخفض الكيتلبيلز إلى الوضع الابتدائي بسيطرة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع نظافة بذراعين بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
نظافة بذراعين بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها نظافة بذراعين بالكيتل بيل؟
نظافة بذراعين بالكيتل بيل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ نظافة بذراعين بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل نظافة بذراعين بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
نظافة بذراعين بالكيتل بيل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
