تمرين أوتيس-أب
نصيحة الخبراء
قم بتنسيق تنفسك مع الحركة، وأخرج الهواء أثناء رفع الوزن وأدخل الهواء أثناء خفضه، للمساعدة في تثبيت جسمك الأساسي طوال ممارسة الرياضة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض، مع الاحتفاظ بوزن على صدرك.
- قم بشد عضلات جسمك الأساسية وقم برفع جسمك والوزن نحو ركبتيك.
- اخفض جسمك والوزن إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع تمرين أوتيس-أب في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين أوتيس-أب يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
عضلات البطن25%
الأكتاف25%
ثانوي
الصدر13%
الترايسبس13%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين أوتيس-أب؟
تمرين أوتيس-أب يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين أوتيس-أب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين أوتيس-أب مناسب للمبتدئين؟
تمرين أوتيس-أب مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
