رفعة جانبية خلفية بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على إشراك عضلات الجذع الخاصة بك وتجنب استخدام الزخم لرفع الأوزان؛ السيطرة هي العنصر الرئيسي لاستهداف عضلات الكتف بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف، مع مسك دمبل في كل يد عند جانبيك.
- انحنِ قليلاً في ركبتيك وانحنِ إلى الأمام عند الوركين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- مع انحناء طفيف في الكوعين، ارفع الدمبلات مباشرة إلى الجانبين حتى تكون في مستوى كتفيك.
- توقف في أعلى الحركة، ثم اخفض الأوزان ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع رفعة جانبية خلفية بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة جانبية خلفية بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف70%
ثانوي
الترابيس30%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ماذا تعمل رفعة جانبية خلفية بالدمبل؟
تستهدف هذه التمرين أكتافك مباشرة، مع تنشيط ثانوي في ترابيس. إنه واحد من أكثر تمارين الأكتاف شعبية في الصالة الرياضية ويستخدم دمبل.
هل رفعة جانبية خلفية بالدمبل جيدة للمبتدئين؟
نعم. تستخدم رفعة جانبية خلفية بالدمبل نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيقًا متقدمًا. تحتاج فقط إلى دمبل للبدء. ركز على تكرارات مضبوطة وشكل جيد قبل أن تقلق بشأن السرعة أو الحجم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لرفعة جانبية خلفية بالدمبل؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يعمل أحد الجانبين في كل مرة، قم بعمل 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تبدو صعبة ولكن يمكن القيام بها بشكل جيد. تابع مجموعاتك في تطبيق FitAI لتتأكد من أنك تتقدم مع مرور الوقت.
