تمرين اللوح الجانبي مع الطيران الخلفي بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين وتحكم في حركة الدمبل لاستهداف العضلات الدلتويدية الخلفية بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- افترض وضع اللوحة الجانبية مع يد واحدة تحمل دمبل.
- ثبت جسمك على الذراع السفلي مع تراص القدمين.
- قم بعمل طيران خلفي عن طريق رفع الدمبل لأعلى مع الحفاظ على انحناءة الذراع قليلاً.
- أخفض الدمبل بتحكم وكرر قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع تمرين اللوح الجانبي مع الطيران الخلفي بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين اللوح الجانبي مع الطيران الخلفي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, عضلات البطن, الصدر, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
عضلات البطن20%
الصدر20%
الترابيس20%
ثانوي
الأرداف10%
العضلات الأمامية للفخذ5%
الترايسبس5%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين اللوح الجانبي مع الطيران الخلفي بالدمبل؟
تمرين اللوح الجانبي مع الطيران الخلفي بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, عضلات البطن, الصدر, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين اللوح الجانبي مع الطيران الخلفي بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين اللوح الجانبي مع الطيران الخلفي بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين اللوح الجانبي مع الطيران الخلفي بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
