رفع الأثقال الجانبي الخلفي واضعًا
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب استخدام الزخم. ركز على استخدام عضلات الكتف لرفع الأوزان، وليس ظهرك أو ذراعيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد مستوٍ مع ذراعيك معلقتين عمودياً وكفوفك تواجه بعضها البعض.
- قم بتشديد عضلات الجذع وارفع ذراعيك إلى الجانبين، مع الاحتفاظ بانحناء طفيف في الكوعين.
- ارفع حتى تكون ذراعيك موازية للأرض، ثم انخفض ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد الحركات المرغوب.
تتبع رفع الأثقال الجانبي الخلفي واضعًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الأثقال الجانبي الخلفي واضعًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف67%
ثانوي
الترابيس33%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الأثقال الجانبي الخلفي واضعًا؟
رفع الأثقال الجانبي الخلفي واضعًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الأثقال الجانبي الخلفي واضعًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الأثقال الجانبي الخلفي واضعًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الأثقال الجانبي الخلفي واضعًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
