رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك أثناء الرفع الأمامي لتجنب توتر المفاصل والتركيز على عضلات الكتف الخاصة بك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا وذراعيك على جانبيك.
- اخطو خطوة جانبية بقدمك الأيمن مع رفع ذراعيك مستقيمة أمامك حتى يصلوا إلى ارتفاع الكتف.
- ارجع بقدمك الأيمن إلى وضع البداية أثناء خفض ذراعيك.
- كرر الحركة مع قدمك الأيسر تخطو خطوة جانبية.
- استمر في تبديل الجانبين لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ17%
العضلات الخلفية للفخذ17%
السمانة16%
الأرداف16%
الأكتاف17%
الصدر17%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك؟
رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك مناسب للمبتدئين؟
رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
