سحب للظهر مستقيم بالكابل جالسًا
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وتجنب تقوس كتفيك لتجنب الإصابة وضمان مشاركة قصوى لعضلات الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط شريط مستقيم بكابل منخفض واختيار الوزن.
- الجلوس على مقعد مواجه لآلة الكابل، ووضع القدمين على المنصة، وثني الركبتين قليلاً.
- امسك الشريط بقبضة فوقية، مع اليدين على عرض الكتفين.
- اسحب الشريط نحو خصرك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وتقريب الكوعين إلى جسمك.
- ضغط عظام الكتف معًا في نهاية الحركة.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع سحب للظهر مستقيم بالكابل جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب للظهر مستقيم بالكابل جالسًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين15%
الصدر10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب للظهر مستقيم بالكابل جالسًا؟
سحب للظهر مستقيم بالكابل جالسًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب للظهر مستقيم بالكابل جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب للظهر مستقيم بالكابل جالسًا مناسب للمبتدئين؟
سحب للظهر مستقيم بالكابل جالسًا مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
