لف الصدر للخارج
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وجعلها مدروسة لتفعيل العضلات الجانبية بشكل كامل أثناء اللف.
خطوات التنفيذ
- قف بالقدمين على عرض الكتف وامتداد الذراعين إلى الجانبين.
- قم بلف جسمك إلى جانب واحد بينما تدير على رأس القدم، مع الحفاظ على الذراعين موازيتين للأرض.
- عد إلى الوسط ثم قم باللف إلى الجانب الآخر.
- غير الجانبين مع كل تكرار، مع التأكد من الحصول على نطاق حركة كامل.
- استمر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع لف الصدر للخارج في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لف الصدر للخارج يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز15%
أوتار الركبة15%
سمانة10%
أرداف15%
أكتاف10%
صدر15%
البطن20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لف الصدر للخارج؟
لف الصدر للخارج يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لف الصدر للخارج؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لف الصدر للخارج مناسب للمبتدئين؟
نعم، لف الصدر للخارج مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
