اللوح الجانبي مع الدوران
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع حوضك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب للحفاظ على الشكل الصحيح وتعظيم فعالية التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة الجانبية، مع ذراع واحدة على الأرض وجسمك في خط مستقيم.
- قم بتكديس قدميك أو ضع إحدى القدمين أمام الأخرى للثبات.
- قم بامتداد ذراعك الحرة نحو السقف.
- قم بتدوير جسمك وأدخل ذراعك الحرة تحت جسمك.
- عكس الحركة للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- قم بتنفيذ عدد التكرارات المرغوب فيها قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع اللوح الجانبي مع الدوران في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللوح الجانبي مع الدوران يستهدف بشكل أساسي الأرداف, الأكتاف, عضلات البطن, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف20%
الأكتاف20%
عضلات البطن20%
الترابيس20%
ثانوي
الصدر10%
العضلات الأمامية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللوح الجانبي مع الدوران؟
اللوح الجانبي مع الدوران يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, الأكتاف, عضلات البطن, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللوح الجانبي مع الدوران؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللوح الجانبي مع الدوران مناسب للمبتدئين؟
اللوح الجانبي مع الدوران مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
