رفعة القوة بالباربل
نصيحة الخبراء
استخدم قبضة الخطاف وركز على دفعة الورك القوية لخلق الزخم لرفع القضيب بكفاءة إلى الأعلى.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض، والقضيب الحديدي على الأرض أمامك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين للإمساك بالقضيب بقبضة فوقية، أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- ارفع القضيب عن طريق تمديد وركيك وركبتيك، مع الحفاظ على القضيب قريبًا من جسمك.
- عندما يصل القضيب إلى مستوى الفخذ، قم بتمديد كاحليك وركبتيك ووركيك بشكل انفجاري.
- ارفع كتفيك واسحب القضيب لأعلى، واصطاده عند مستوى الكتف مع الكوعين للأمام.
- قف مستقيمًا لاستكمال الرفع قبل خفض القضيب مرة أخرى إلى الأرض.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع رفعة القوة بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة القوة بالباربل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ15%
البايسبس10%
الساعدين10%
الأكتاف15%
السمانة10%
الأرداف10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
الصدر10%
الترايسبس10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة القوة بالباربل؟
رفعة القوة بالباربل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة القوة بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة القوة بالباربل مناسب للمبتدئين؟
رفعة القوة بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
