تمرين تمديد الصدر بوضعية سوبرمان
نصيحة الخبراء
حافظ على عنقك في وضع محايد وتجنب فرط تمدد أسفل ظهرك من خلال التركيز على رفع صدرك وكتفيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على البطن على الأرض مع ذراعيك ممدودتين أمامك.
- رفع ذراعيك وصدرك وساقيك معًا عن الأرض، مع الانقباض على عضلات الأرداف والظهر.
- البقاء في وضع 'سوبرمان' لبضع ثوانٍ، ثم العودة إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب أو البقاء في الوضع لمدة معينة.
تتبع تمرين تمديد الصدر بوضعية سوبرمان في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الصدر بوضعية سوبرمان يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الصدر, الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الصدر20%
الترابيس20%
ثانوي
الأرداف20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الصدر بوضعية سوبرمان؟
تمرين تمديد الصدر بوضعية سوبرمان يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الصدر, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الصدر بوضعية سوبرمان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الصدر بوضعية سوبرمان مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد الصدر بوضعية سوبرمان مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
