تمرين السحب بالعتلة على شكل T مستلقي
نصيحة الخبراء
حافظ على عمود فقري محايد وتجنب سحب الوزن بقوة؛ استخدم حركة مسيطرة لتفعيل عضلات الظهر بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع نفسك على آلة الأرضية، مستلقياً على بطنك مع صدرك ملامساً الوسادة.
- امسك بالمقابض بكلا اليدين.
- اسحب المقابض نحو صدرك، مضغطاً كتفيك معاً.
- أخفض ببطء المقابض إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع تمرين السحب بالعتلة على شكل T مستلقي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب بالعتلة على شكل T مستلقي يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
الصدر10%
الترايسبس10%
معدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب بالعتلة على شكل T مستلقي؟
تمرين السحب بالعتلة على شكل T مستلقي يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب بالعتلة على شكل T مستلقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب بالعتلة على شكل T مستلقي مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب بالعتلة على شكل T مستلقي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
