التأرجح للخلف
نصيحة الخبراء
حافظ على حركاتك سلسة ومسيطرة، وتأكد من شد عضلات الظهر العريضة والكتفين لدفع الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف وانحنِ ركبتيك قليلاً.
- انحنِ قليلاً إلى الأمام، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- قم بتمديد ذراعيك أمامك على ارتفاع الكتف.
- ارفع ذراعيك إلى الوراء بقدر ما تشعر بالراحة، مع الضغط على عظام الكتف معاً.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة بطريقة مسيطرة.
تتبع التأرجح للخلف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التأرجح للخلف يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف, الأكتاف, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس20%
الأرداف20%
الأكتاف20%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين5%
العضلات الخلفية للفخذ5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التأرجح للخلف؟
التأرجح للخلف يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف, الأكتاف, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التأرجح للخلف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التأرجح للخلف مناسب للمبتدئين؟
التأرجح للخلف مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
