تمرين تمديد الظهر راكعاً
نصيحة الخبراء
تأكد من تمديد الجانبين بالتساوي والحفاظ على فقراتك طويلة لتجنب أي ضغط غير ضروري على أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- الجلوس على الأرض مع الأرداف تستريح على كعبيك.
- مد يديك إلى الأمام وضعهما على الأرض.
- انحني صدرك نحو الأرض، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، وتنفس بعمق.
- ارتفع ببطء إلى وضعية الجلوس.
تتبع تمرين تمديد الظهر راكعاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الظهر راكعاً يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأكتاف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس70%
الأكتاف30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الظهر راكعاً؟
تمرين تمديد الظهر راكعاً يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأكتاف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الظهر راكعاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الظهر راكعاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد الظهر راكعاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
