رفعة جانبية بذراع واحدة
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الكوع وقم بالرفع باستخدام كتفك، لا يدك، لاستهداف عضلات الكتف بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الحوض، مع احتجاز دمبل في يد واحدة عند جانبك.
- حافظ على انحناء طفيف في الكوع وجعل راحة يدك تواجه جسمك.
- ارفع الدمبل إلى الجانب حتى تكون ذراعك موازية للأرض.
- توقف في القمة لحظة، ثم اخفض الوزن بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب قبل تبديل الذراعين.
تتبع رفعة جانبية بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة جانبية بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف70%
ثانوي
عضلات البطن30%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة جانبية بذراع واحدة؟
رفعة جانبية بذراع واحدة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة جانبية بذراع واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة جانبية بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفعة جانبية بذراع واحدة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
