سحب عالي بالحلقات
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب واسحب كتفيك للخلف وأسفل أثناء السحب.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط حلقات التعليق إلى حوالي ارتفاع الخصر.
- امسك الحلقات براحتي يديك مع وجه راحتي يديك متجاورتين وانحنِّ للوراء، وامشِ قدميك للأمام حتى يكون جسمك في وضع مائل.
- اسحب صدرك نحو الحلقات، مع ثني الكوعين والضغط على كتفيك معًا.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء لخفض جسمك إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع سحب عالي بالحلقات في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب عالي بالحلقات يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
اللاتس30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس5%
الساعدين5%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب عالي بالحلقات؟
سحب عالي بالحلقات يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب عالي بالحلقات؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب عالي بالحلقات مناسب للمبتدئين؟
سحب عالي بالحلقات مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
